PROTEINSKI ŠEJK SA JAGODAMA I BADEMOM
16. juna 2017.
SUPLEMENTACIJA – PROTEINI, BCAA
25. juna 2017.

TRENING – KAKO IZVUCI MAKSIMUM

Ćao ljudi! S obzirom da mi svakodnevno stiže jako puno pitanja vezanih za trening, trajanje treninga, intenzitet, raspored vežbi – želim da vam dam neke smernice i savete kako da vaš trening bude što bolji, kako da izvučete maksimum i brže dostignete svoj cilj!


  • CILJ I TRENING

Prvo što morate da imate jasno definisano je CILJ a onda da osmislite trening koji dovodi do njega! Zašto? Želite da se zategnete, želite da smršate ili  želite nešto treće – a možda vam trening nije prilagođen tome. Kao recimo želite da se zategnete a trening je samo trčanje na traci – što je greška.


  • ORGANIZACIJA – PLAN TRENINGA

Pre nego što odete na trening, smislite i zapišite sve vežbe koje ćete raditi, broj serija i ponavljanja. Ovo će vam mnogo uštedeti vremena, uradićete trening mnogo efikasnije i bolje, i nećete doći nikad u situaciju da stojite na sred teretane i da ne znate šta dalje da radite. To oduzima vreme i povećava trajanje pauze kao i trajanje samog treninga, koje ne treba da bude dugo.


  • TRAJANJE TRENINGA

Idealno trajanje treninga je 1h-1h:15min najviše! Ako ste običan rekreativac, trening nema potrebe da traje duže od toga jer za 1h može da se uradi jako kvalitetan trening ako radite dobrim intenzitetom i sa manje pauza. Preterivanjem i treniranjem 2-3h možete da dobijete kontra-efekat i da iako mislite da gradite mišiće – sagorevate ih (a rezultat je više sala).


  • PRAVILNO IZVOĐENJE VEŽBI I INTENZITET

Ovo je ključ uspeha i od toga, pored ishrane, najviše zavisi da li ćete dostići svoj cilj! Mnogi treniraju samo da bi odradili trening, bez ikakve organizacije i prethodnog razmišljanja. Mnogo je bitno da li radite vežbe dobro, da li vežbe koje radite pogađaju mišiće koji želite, da li je broj ponavljanja kako treba, da li je težina dovoljna. Možete da uradite  50 ponavljanja i da mišić apsolutno ne pogodite dovoljno da biste ga podstakli na rast, a možete da uradite i 10 ponavljanja i da to bude sasvim dovoljno! Ne opterećujte se brojevima, i nemojte da mislite da ako uradite više – da je bolje, jer mišić ne zna da broji.


  • VEŽBE

Menjajte vežbe koje radite svaki trening i izazivajte svoje telo i mišiće na rast i napredak. Promenite uvek nešto u svom treningu – da li je to broj ponavljanja, veća kilaža ili broj serija. Pored osnovnih vežbi (npr.čučanj), uključite i izolacione vežbe (šut) i tokom svake nedelje pomerajte granice.


  • FOKUS

Ovo je nešto što jako često ponavljam i što većina ljudi nije svesna koliko je zapravo ta konekcija mozak-mišić bitna da bi bilo uspeha. Tokom svake vežbe, pokreta, morate da budete totalno prisutni i da razmišljate o onome što radite, da osetite mišić i da se trudite da pravite što veću kontrakciju. Nije isto ako uradite 30 čučnjeva bez fokusa i 10 čučnjeva sa fokusom – velika je razlika kao i rezultati.


  • ODMOR

Odmor je jako bitan da biste oporavili i izgradili mišiće. U toku nedelje, u zavisnosti od broja treninga, bilo bi najbolje da imate 1-2 dana odmora tj. dana kada ne trenirate. Slušajte svoje telo!


  • ISHRANA I TRENING

I na kraju ono najvažnije – ISHRANA. Ishrana mora da bude prilagođena treningu koji radite, da obroci budu dobro isplanirani i da sadrže sve šta je potrebno (ugljene hidrate, proteine, masti, vitamine i  minerale). Samim vežbanjem, bez regulisane ishrane, gotovo je nemoguće da postignete bilo kakve značajnije rezultate – bez obzira da li želite da dodate mišićnu masu ili da skidate masti.